Música para o coração

Pode ser a batida pop de Sting, a cadência dos sambas de Cartola, as sinfonias de Mozart ou ainda os tangos com incorporações de jazz de Astor Piazzolla. Não importa. Basta ouvir aquela música preferida para que uma cascata de emoções positivas venha à tona, fazendo a gente reviver dez, cem, mil vezes uma situação prazerosa. Amplificações à parte, o que um estudo da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos, acaba de provar e apresentar para a Associação Americana do Coração é que aquelas canções consideradas especiais para um indivíduo têm efeito direto sobre a saúde cardíaca.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores resolveram medir, por meio de ultrassom, o diâmetro dos vasos sanguíneos no braço de dez voluntários saudáveis e não fumantes logo após uma sessão com suas músicas prediletas. Os participantes, no entanto, tiveram de se submeter a um jejum musical durante os 15 dias anteriores à medição, tudo para intensificar o impacto do estímulo sonoro na hora de experimentar.

No dia D, foi pedido a eles que levassem os hits que mais lhes causavam contentamento — o estilo country, o sertanejo à americana, foi disparado o mais escolhido na experiência. Depois de 30 minutos ao som das canções, os cientistas observaram um aumento de 26% no calibre dos vasos, um resultado bastante expressivo — para ter uma ideia, um vídeo com o mesmo tempo de duração e tiradas bem-humoradas provocaram uma dilatação de 19%. Ainda a título de comparação, audiotapes para induzir ao relaxamento causaram uma distensão de 11%. Já a barulheira do heavy metal deixou os vasos 6% mais estreitos e os voluntários, ansiosos.

Mas por que a música cala fundo no coração? “Acreditamos que esse tipo de estímulo provoque a liberação de substâncias protetoras, como o óxido nítrico, que dilata os vasos”, explica a SAÚDE! o cardiologista Michael Miller, um dos autores do estudo. “Além disso, o óxido nítrico reduz a formação de coágulos e o endurecimento das artérias”, conclui o médico, um fã confesso de jazz.

Essa molécula benéfica é secretada pelo endotélio, a camada que reveste internamente os vasos. Daí, não é de estranhar que o trabalho também tenha investigado como esse tecido reage às notas sonoras. O aumento do calibre arterial permite que o sangue circule com mais facilidade, o que contribui para abaixar a pressão e levar uma maior quantidade de oxigênio para o corpo todo. “E, quanto maior a oxigenação das células, melhor o funcionamento do cérebro, do coração e do sistema imunológico”, explica o neurologista e maestro Mauro Muszkat, da Universidade Federal de São Paulo.

O efeito benéfico da música começa a reverberar primeiro na massa cinzenta para, em seguida, se refletir no coração. “Ela aumenta a produção de endorfina e serotonina, substâncias produzidas no cérebro e responsáveis pela sensação de prazer, faz diminuir a liberação de cortisol, o hormônio do estresse, e, por fim, regula a frequência cardíaca”, diz Muszkat, que também é coordenador do In Music, grupo de cientistas da Unifesp que estuda a ação da música sobre o corpo.

Quer ouvir mais uma vantagem de manter o MP3 ligado? No início de 2008, um estudo publicado na importante revista científica inglesa The Lancet revelou que a música contribui para a reabilitação de indivíduos que sofreram derrame. Mas que tipo de som? De novo, o que estivesse ao gosto do freguês. Entre os 60 pacientes acompanhados por dois meses, aqueles que escutaram composições do gênero “minhas preferidas” apresentaram memória verbal e atenção significativamente melhores do que o grupo que era só ouvidos para audiolivros.

Outra boa notícia: o tempo exato de audição capaz de manter o coração e a mente em paz está longe de ser uma coisa do outro mundo. “Um estudo do Instituto de Montreal, no Canadá, mostrou que a exposição constante ao estímulo, por pelo menos duas horas diárias, já produz benefícios para a saúde em três ou quatro dias”, revela Muszkat. O pesquisador americano Michael Miller é mais contido na prescrição da dosagem.

“De 20 minutos a meia hora de música agradável, várias vezes por semana, já é uma boa pedida”, recomenda.

Mas por que a música cala fundo no coração? “Acreditamos que esse tipo de estímulo provoque a liberação de substâncias protetoras, como o óxido nítrico, que dilata os vasos”, explica a SAÚDE! o cardiologista Michael Miller, um dos autores do estudo. “Além disso, o óxido nítrico reduz a formação de coágulos e o endurecimento das artérias”, conclui o médico, um fã confesso de jazz.

Essa molécula benéfica é secretada pelo endotélio, a camada que reveste internamente os vasos. Daí, não é de estranhar que o trabalho também tenha investigado como esse tecido reage às notas sonoras. O aumento do calibre arterial permite que o sangue circule com mais facilidade, o que contribui para abaixar a pressão e levar uma maior quantidade de oxigênio para o corpo todo. “E, quanto maior a oxigenação das células, melhor o funcionamento do cérebro, do coração e do sistema imunológico”, explica o neurologista e maestro Mauro Muszkat, da Universidade Federal de São Paulo.

O efeito benéfico da música começa a reverberar primeiro na massa cinzenta para, em seguida, se refletir no coração. “Ela aumenta a produção de endorfina e serotonina, substâncias produzidas no cérebro e responsáveis pela sensação de prazer, faz diminuir a liberação de cortisol, o hormônio do estresse, e, por fim, regula a frequência cardíaca”, diz Muszkat, que também é coordenador do In Music, grupo de cientistas da Unifesp que estuda a ação da música sobre o corpo.

Quer ouvir mais uma vantagem de manter o MP3 ligado? No início de 2008, um estudo publicado na importante revista científica inglesa The Lancet revelou que a música contribui para a reabilitação de indivíduos que sofreram derrame. Mas que tipo de som? De novo, o que estivesse ao gosto do freguês. Entre os 60 pacientes acompanhados por dois meses, aqueles que escutaram composições do gênero “minhas preferidas” apresentaram memória verbal e atenção significativamente melhores do que o grupo que era só ouvidos para audiolivros.

Outra boa notícia: o tempo exacto de audição capaz de manter o coração e a mente em paz está longe de ser uma coisa do outro mundo. “Um estudo do Instituto de Montreal, no Canadá, mostrou que a exposição constante ao estímulo, por pelo menos duas horas diárias, já produz benefícios para a saúde em três ou quatro dias”, revela Muszkat. O pesquisador americano Michael Miller é mais contido na prescrição da dosagem.

“De 20 minutos a meia hora de música agradável, várias vezes por semana, já é uma boa pedida”, recomenda.

A verdadeira dieta da banana

Diminuir o consumo do sal é regra básica para manter a tensão arterial sob controle - mas para potencialilar esse efeito, a receita é comer muita banana, soja e melão.

O sal que tempera a sua comida já foi considerado artigo de luxo — raro e precioso, serviu de moeda de troca em civilizações antigas e chegou até a ser o estopim de disputas territoriais. Mas, quando o assunto é saúde, não é de hoje que ele desfila sua fama de vilão mundo afora. Falou em hipertensão, pode ter certeza de que alguém vai citá-lo. E com razão. “O excesso de sódio, principal ingrediente do sal de cozinha, provoca retenção de água no organismo e aumenta o volume de sangue circulando”, explica o cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração, em São Paulo. Maior volume sanguíneo passando pelo mesmo espaço de veias e artérias significa maior pressão nas paredes dos vasos, portanto...

Um outro mineral, não tão célebre quanto o sódio em matéria de coração, poderia contrabalançar essa história: o potássio. “Ele melhora a elasticidade dos vasos e, com isso, ajuda no controle da pressão”, explica Lopes. Mas, na prática, pouca gente sabe ou se lembra disso. Faça um teste: resgate na memória a última vez que você viu um hipertenso comendo banana, uma das fontes mais conhecidas de potássio, só para controlar a sua doença.

Ora, sejamos justos: já é hora de esse nutriente ganhar a sua mais que merecida notoriedade. Um estudo publicado recentemente no periódico americanoArchives of Internal Medicine engrossa o coro em prol do potássio. Pesquisadores mediram as quantidades do dito-cujo e a do seu companheiro salgado na urina de 2 974 voluntários e notaram que aumentar a ingestão de potássio e restringir a de sódio diminui em até 50% as perturbações relacionadas à pressão nas alturas, como infarto e derrame.

“Isoladamente, no entanto, essas duas medidas não surtem o mesmo efeito”, observa Nancy Cook, professora da Universidade Harvard e uma das autoras do trabalho. Apenas maneirar no sal, por exemplo, só derruba em 20% o risco de turbulência nas artérias.

Por que a dobradinha dá resultados mais satisfatórios? O potássio garante o bom funcionamento dos batimentos cardíacos, facilita a dilatação dos vasos e ainda melhora a sensibilidade à insulina — o que pode ser bem útil para quem sofre de resistência ao hormônio, um factor que colabora para a ocorrência de problemas cardiovasculares, ainda mais quando já existe um quadro de hipertensão. “Além disso, esse mineral parece reduzir os efeitos negativos do sal, porque induz a eliminação do sódio pelos rins”, comenta Nancy. Portanto, dá para deduzir que manter o dueto em uma gangorra estática — sódio no chão e potássio em níveis elevados — seja a medida mais eficiente para proteger o corpo.

Proteja-se da micose

Calor e humidade: eis o ambiente ideal para a proliferação de fungos, microorganismos que podem alojar-se na pele e nas unhas, causando infecções incômodas e resistentes. Aprenda a barrar esses hóspedes indesejáveis durante o verão, época em que eles deitam e rolam.

Só a bela e perfeita bailarina da música de Chico Buarque é que não tem “coceira, berruga nem frieira”. Na vida real todo mundo pode ser vítima dos fungos causadores de micoses, especialmente nos dias quentes. E as frieiras, também chamada de pé-de-atleta, é uma das mais comuns. Basta observar a pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira de Dermatologia e pelo laboratório Janssen-Cilag. Ela constatou que metade da população tinha algum tipo de doença nos pés. E o principal diagnóstico (62,8% desse grupo) era o de infecção fúngica.
Os especialistas costumam classificar as tais infecções fúngicas em superficiais ou profundas. As primeiras são endêmicas, isto é, ocorrem quando as condições ambientais — calor, umidade, pouca luz e presença de matéria orgânica — favorecem o crescimento de fungos.
Já as micoses profundas, em geral oportunistas, acometem pessoas que apresentam grave deficiência imunológica.

É o caso de pacientes de cancro, sida ou os internados em unidades de terapia intensiva, alvos fáceis de microorganismos que podem invadir órgãos internos e causar altos índices de mortalidade. “Em média os óbitos chegam a 40%, mas, nos casos mais graves, 70% dos infectados acabam por morrer", revela a infectologista Maria Luiza Moretti, professora da Universidade de Campinas, no interior paulista. Segundo ela, essas infecções invasivas aumentaram nos últimos anos, fruto paradoxal da eficácia da Medicina no tratamento de doenças graves.

Explica-se: a maior sobrevida e o tempo prolongado em ambiente hospitalar elevam o risco de infecções. Felizmente têm surgido novos medicamentos antifúngicos que tendem a reduzir o número de vítimas fatais. As micoses superficiais — que atingem pele e unhas — em geral não trazem maiores riscos para a saúde da imensa maioria da população. O que não quer dizer que dispensem atenção. “Elas comprometem a qualidade de vida e devem, sim, ser tratadas”, enfatiza Maria Luiza.

Uma micose começa como um problema estético que, de imediato, afeta a vida social. Coceira, inflamação ou escamação da pele e deformação nas unhas são sintomas comuns. Se não for tratada adequadamente, pode ficar bastante incômoda e dolorosa. Nos pés, por exemplo, são a porta de entrada para infecções bacterianas, o que piora o quadro. O desconforto chega a interferir no andar, causando problemas ortopédicos. Os diabéticos devem ter um cuidado especial, pois são particularmente suscetíveis a ferimentos e infecções graves. Para descartar a possibilidade de alergias e até hanseníase, o primeiro passo é procurar um dermatologista, que deve colher material para exame micológico.

“Só assim será possível identificar com segurança o tipo de fungo e prescrever o tratamento mais eficaz”, afirma a dermatologista Carmélia Reis, chefe do Laboratório de Micologia do Hospital Universitário de Brasília. Nem pense em automedicação. Em geral é desastrosa, pois o bicho fica mais resistente, o que dificulta a cura. Alguns tipos de micose são tratados em poucos dias com o uso de cremes antifúngicos. Porém, certos fungos, especialmente os que afetam as unhas, são duros na queda. O tratamento é via oral — longo e caro, infelizmente. “Cada comprimido custa em torno de 8 reais e são necessários dois por dia durante quatro a seis meses”, alerta Carmélia.

Ficar com o maiô molhado o dia inteiro e andar descalço na praia ou na piscina são hábitos de verão que fazem da pele o paraíso dos fungos. Nos homens são comuns micoses na virilha. As mulheres sofrem com a candidíase na região vaginal. Por isso, após o banho enxugue bem o corpo, principalmente nas dobras, como as regiões sob as mamas, e entre os dedos. Alguns tipos de fungo habitam o organismo humano sem maiores problemas. Porém, se eles se multiplicam anormalmente, a coisa se complica. Isso acontece não só quando as condições ambientais são inadequadas, mas também se houver queda de resistência imunológica.

Outra hipótese (os estudos não são conclusivos) é a da predisposição genética. Esse é o caso da Candida albicans, agente da candidíase, que pode ser encontrada naturalmente no intestino humano. Na maioria das micoses de pele e unhas, o fungo é adquirido após contato com o chão de um vestiário contaminado, com toalhas ou roupas de uma pessoa infectada ou por meio de instrumentos de manicure não esterilizados. O contágio em salões de beleza, aliás, é bastante comum, alerta a médica Carmélia Reis. Não basta esterilizar cortadores, tesouras e alicates. Reaproveitar lixas de unha, espátulas ou palitos de madeira também causa o problema. “O ideal é levar o próprio material de casa e não retirar totalmente a cutícula, que protege as unhas”, recomenda a dermatologista.

Algodão é melhor que náilon
As fibras naturais, como o algodão, deixam a pele respirar e não retêm suor. Por isso são as mais indicadas para roupas íntimas e meias. A mesma preocupação vale para os calçados. Evite os que abafam muito os pés ou os façam transpirar, como os tênis e as sandálias de plástico. O ideal é não usar o mesmo sapato por dois dias seguidos e guardá-lo em local arejado. E quem gosta de jardinagem deve usar luvas para evitar contaminação por fungos existentes no solo. Tomando cuidados tão simples quanto esses é possível aproveitar as delícias do nosso calor tropical sem risco de carimbar a pele com os vestígios das chatíssimas micoses.

Couro cabeludo
Esse tipo de micose é raro em adultos, mas altamente contagioso em crianças. Forma áreas arredondadas com falhas no cabelo, escamação da pele e coceira. Requer tratamento por via oral. A caspa não é uma micose, mas a descamação serve de alimento para o fungo Pityrosporum oval.

Boca
A levedura Candida albicans, causadora da candidíase, afeta geralmente as mucosas. A infecção bucal, chamada de sapinho, é comum em bebês, produzindo placas brancas de aspecto cremoso, muito dolorosas. Na região vaginal, os sintomas são coceira, queimação e secreção branca ou amarelada.

Costas
Micose de praia, nome popular da pitiríase versicolor, é causada pelo fungo Malassezia furfur, um habitante natural da pele. Apesar do nome, não é na praia que se pega esse fungo. O calor e a oleosidade provocam sua multiplicação e fazem surgir manchas que variam do branco ao castanho, tornando-se mais evidentes com o bronzeamento.

Virilha, dobras, sob as mamas, entre os dedos
Lesões de cor avermelhada, escamação e coceira costumam ser os sinais das micoses cutâneas superficiais. Elas são provocadas por uma imensa variedade de fungos e atingem os locais que retêm maior calor e umidade. Pé Pé-de-atleta, ou frieira, costuma causar coceira, descamação intensa, fissuras na pele, inflamação e bolhas nas laterais dos pés e, sobretudo, entre os dedos. E pode abrir caminho para infecções bacterianas.

Unha
Dependendo do tipo de fungo, essa micose pode manifestar-se como um espessamento, deformação ou mudança de coloração da unha. Às vezes ela fica quebradiça ou se descola do dedo. É uma das mais resistentes.

Nem bichos, nem plantas
Foi num reino à parte — chamado fungi — que os cientistas resolveram classificar esses seres microscópicos que se dividem em bolores (pluricelulares) e leveduras (unicelulares). Encontrados no meio ambiente, em animais e seres humanos, precisam de calor e umidade para se desenvolver. Os que vivem sobre a pele humana alimentam-se de gordura ou da proteína queratina, a principal constituinte de pele, unhas e cabelos. Existem mais de 200 mil tipos de fungo, dos quais cerca de 100 causam micoses. A ciência que os estuda é a micologia — do grego mykes, fungo.

Vitamina para bronzear

Além de filtro solar, os dermatologistas recomendam outro cuidado para quem quer ficar no tom do verão: comer cenoura, batata-doce, abóbora, beterraba, mamão papaia, manga, brócolus e espinafres. Eles são ricos em betacaroteno. O nutriente, que confere às frutas a cor amarela e alaranjada nas folhas, ele é camuflado pelo verde da clorofila, é empregado pelo organismo para formar a vitamina A e reforçar a co-loração do bronzeado.

“A substância também ajuda a barrar uma parte dos raios ultravioleta A, responsáveis pelo envelhecimento precoce e pelo câncer de pele”, revela o dermatologista Humberto Ponzio, de Porto Alegre. Para activar o poder bronzeador, o ideal é ingerir três cenouras diariamente. “O betacaroteno funciona ainda como se tingisse a pele internamente, mesmo na ausência de raios solares”, esclarece o dermatologista José Carlos Greco, de São Paulo.

BETACAROTENO

E os suplementos? Como não apresentam toxicidade, suplementos de betacaroteno têm sido receitados por alguns profissionais de saúde. “Há pessoas que não conseguem obter a quantidade do nutriente nas refeições”, justifica o médico ortomolecular Fernando Flaquer, de São Paulo. Mas há polémica: “Alguns estudos mostram que doses muito altas predispõem ao cancro e outros afirmam que, ao contrário, protegem contra essa doença”, diz o médico e nutricionista Fernando Salvador Moreno, da Universidade de São Paulo.

PERIGOS DO EXCESSO DE ALIMENTOS QUE BRONZEIAM

O teste da palma das mãos Para saber se você está ingerindo grandes quantidades de betacaroteno, observe a palma das mãos. Se ela fica amarelada, é sinal de acúmulo da substância. Para a cor na pele diminuir basta interromper a ingestão. “O betacaroteno também tende a depositar-se nas áreas mais oleosas, como a testa e as costas”, explica Humberto Ponzio.
Sumo bronzeador

Ingredientes:
1 copo pequeno de sumo de laranja
1/2 beterraba crua e 1 cenoura média

Modo de fazer:
Centrifugue a cenoura e a beterraba e misture ao suco de laranja
Se você quer um tom de pele bonito no verão, consuma os seguintes alimentos um mês antes de ir para a praia: cenoura, abóbora, manga, espinafre, pimentão, brócolus, couve, melão, mamão papaia, tomate, beterraba e melancia
Cuidado!
Quem tem a pele muito clara deve controlar a dose de betacaroteno. Há o risco de surgir um tom amarelado artificial. Já nas pessoas morenas a coloração produzida pelo nutriente tende para o dourado.

Anti-oxidantes no combate às doenças

Sabia que a ingestão diária de alimentos ricos em anti-oxidantes é importante na prevenção de doenças cardíacas, de cancro, de doenças dos olhos e de envelhecimento precoce? E que uma refeição colorida e com diversidade de vegetais é um importante passo para se conseguir a maioria dos protectores naturais do nosso organismo?

Ritual: Transforme uma das suas refeições diárias numa “bandeja de anti-oxidantes”, reservando lugar para os vegetais escuros e amarelo-alaranjados, fruta e óleos vegetais, como o azeite.Numa altura em que a esperança média de vida atinge os valores mais altos de sempre em todos os continentes, a procura de soluções para prevenir o aparecimento de doenças e tratar as já existentes, retardar o envelhecimento e aumentar a qualidade de vida, tem sido constante.

Nesta perspectiva, a aplicação do conhecimento existente sobre os nutrientes anti-oxidantes - substâncias que combatem as moléculas prejudiciais (apesar de “naturais”) ao nosso organismo - é especialmente relevante.Há muito que se sabe que as células do nosso organismo utilizam oxigénio para produzir energia e que, no decorrer destes processos, ocorre a produção de compostos altamente instáveis - conhecidas como radicais livres - que danificam as proteínas celulares e o DNA.

Outros factores ambientais e de estilo de vida - como a poluição, tabagismo, privação de sono, exercício aeróbio de longa duração e o stresse - também podem resultar numa maior produção destas moléculas.

De entre os malefícios possíveis, salienta-se o aumento do risco de desenvolvimento de doenças crónicas - como as doenças cardiovasculares, doenças dos olhos (cataratas), cancros e artrite - e o envelhecimento precoce.Neste contexto, a ingestão regular de alimentos ricos em anti-oxidantes como a vitamina E, a vitamina C, o percursor da vitamina A (beta-caroteno), o selénio e alguns fitoquímicos, é fundamental. Assim, não dispense a fruta e os vegetais como “armas” de defesa do organismo contra os agentes agressores.

CONSIDERAÇÕES:

• Aumente o consumo de vegetais com cores verdes escuras – como os espinafres, bróculos, agrião, coentros e salsa - e vegetais e frutas de cores amarelo-alaranjadas, como o pimento vermelho, os citrinos e a cenoura. Todos eles são extremamente ricos em carotenóides (provitamina A), vitamina C e fitoquímicos, todos importantes anti-oxidantes.

• Utilize os óleos vegetais – como o óleo de girassol, de milho, de soja e de amendoim e também o azeite – para temperar as suas saladas e adicionar em algumas das suas confecções, obtendo assim uma dose interessante da vitamina E que necessita diariamente.

• Mantenha a ingestão regular de fontes de selénio, como a castanha de caju, peixes de mar, gérmen de trigo e sementes de girassol. Este mineral, não só é um excelente anti-oxidante em si mesmo como ainda favorece a acção anti-oxidante da vitamina E.

• Se vai ingerir alguma bebida alcoólica à refeição, opte preferencialmente pelo vinho tinto. Para além do seu agradável sabor, estará a ingerir polifenóis e flavenóides - dois importantes agentes anti-oxidantes que promovem a saúde cardiovascular. Outros alimentos como as frutas vermelhas, as azeitonas e o chá preto também são ricos nestes fitoquímicos.

• Evite a auto-prescrição de suplementos anti-oxidantes. A sua ingestão só deve acontecer em condições especiais e mediante a recomendação de um nutricionista ou dietista.

Acidos gordos ómega-3 regula o coração

Sabia que os ácidos gordos ómega-3 contribuem para a regulação do ritmo cardíaco, evitando arritmias e eventos cardíacos indesejáveis? E que, como a proporção óptima ómega-3/ómega-6 foi estimada entre 2:1 e 3:1, quatro vezes menor que a verificada actualmente, se recomenda que aumentemos o aporte de ácidos gordos ómega-3 na dieta?

Ritual: Ingira diariamente fontes de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, presentes por exemplo nas nozes e sementes e, em regime mais moderado, recorra também ao peixe e aos óleos vegetais (milho, soja e girassol). A distinção entre os diferentes tipos de gordura e o conhecimento sobre o impacto que cada um deles tem na saúde, foi durante longos anos um mistério. De facto, os primeiros indícios de que nem todas as gorduras deveriam ser encaradas da mesma forma surgiram apenas no final da década de 1940. Foi então nesta altura que se encontraram as primeiras associações entre a elevada ingestão de gorduras de origem animal e o aumento dos níveis de colesterol total, com repercussões negativas na saúde cardiovascular. Já mais tarde, a baixa incidência de doenças cardiovasculares verificada numa população de esquimós, cuja alimentação apresentava elevado teor de gordura, despertou uma nova linha de investigação: a relação entre o consumo de ácidos gordos poli-insaturados – muito presente no peixe – e a saúde cardiovascular. Não tardou para que dezenas de estudos fossem realizados neste âmbito, comprovando não só a importância destes ácidos gordos (nomeadamente os ómega-3 e ómega-6) na saúde cardíaca, como também na produção de importantes hormonas, desenvolvimento da visão, desenvolvimento do sistema nervoso central e na formação de membranas celulares, entre outros. Apesar de todos estes benefícios, a nossa dieta alimentar está cada vez mais desprovida destes importantes ácidos gordos. Adopte então uma alimentação mais rica em fontes marinhas, e alimente o seu coração com mais este ritual de vida saudável. A CONSIDERAR: • Ingira peixe em 2-3 das suas refeições semanais, optando especialmente pelos mais gordos como o salmão, a dourada, a sardinha, a cavala, o arenque, as anchovas e as enguias. E se gostar da pele, ingira-a também! Terá aqui mais um reforço de ácidos gordos ómega-3. • Consuma entre 30 e 60 gramas diárias de frutos secos, especialmente as nozes e os pinhões, especialmente ricos em ácidos gordos ómega-3. • Inclua sementes de linhaça (triturada) e leguminosas – como por exemplo o feijão de soja - em algumas das suas saladas e sopas. • Substitua esporadicamente o azeite por óleo de soja, de girassol ou de milho, no tempero das suas saladas e para efectuar refogados. • Substitua a manteiga por margarina para barrar. Apesar do valor calórico ser idêntico, aumentará bastante o aporte de gorduras poli-insaturadas, mais benéficas para a saúde.

Bochecha de porco preto estufada em Moscatel, puré de lombardo e uvas salteadas

Uma proposta do chef Vítor Sobral

Conhecido pela capacidade de modernizar a gastronomia tradicional, Vítor Sobral é presença constante em iniciativas internacionais, tendo sido premiado várias vezes.

Formador na área e autor de vários livros, é chef do restaurante Terreiro do Paço, em Lisboa.

Partindo de uma selecção de ingredientes tradicionais e de elevada qualidade, como a carne de porco preto, «muito apreciada hoje em dia, pretendi evoluir na construção do prato», explica Vítor Sobral.

Ingredientes
(para 4 pessoas)

680 g de bochechas de porco preto
1 colher (de chá) de massa de pimentão
2 dentes de alho (picados)
125 g de cebola (picada)
50 g de tomate pelado
0,5 dl de vinho branco
2,5 dl de vinho moscatel
Azeite virgem extra q.b.
1 folha de louro
Sal marinho tradicional q.b.
Pimenta de moinho q.b.

Puré:
400 g de couve lombarda
2 dentes de alho picado
75 g de cebola picada
Azeite virgem extra q.b.
0,5 dl de vinho branco
Folhas de tomilho seco q.b.
Sal marinho tradicional q.b.
Pimenta de moinho q.b.

Guarnição:
2 dentes de alho laminado
12 bagos de uva descaroçadas
200 g espinafres (folha)
Azeite virgem extra q.b.
Sal marinho tradicional q.b.
Pimenta de moinho q.b.

Preparação

1. Coloque as bochechas de porco numa marinada com o pimentão, o vinho branco, o louro, o sal e a pimenta de moinho, durante pelo menos 24 horas. Escorra as bochechas da marinada, core-as no azeite, junte o alho, a cebola e o tomate, refresque com o moscatel e deixe estufar até ficarem tenras. Retire a carne e bata o molho resultante.

2. Para o puré, salteie a couve lombarda com o alho e a cebola, refresque com vinho branco e deixe reduzir. Leve ao liquidificador com o azeite, tomilho, sal e pimenta e triture de forma a obter uma pasta homogénea.

3. Para a guarnição, core o alho em azeite, junte as uvas, os espinafres e tempere com sal e pimenta. No final, disponha as bochechas sobre o puré de couve lombarda, regue com o molho e guarneça com os espinafres e as uvas salteadas. Sirva de imediato.

Conselho da nutricionista

Esta receita contém 490 calorias por dose. «Apesar do mito de que o álcool anula os efeitos negativos de uma alimentação gorda (o que é mentira, uma vez que uma pequena porção estimula a digestão e aumenta o apetite), o vinho tinto contém resveratrol e outros antioxidantes, mas também sulfitos que podem provocar reacções alérgicas em pessoas sensíveis», afirma a nutricionista Alva Seixas Martins.

Fonte de saúde

As vitaminas são substâncias básicas para o bom funcionamento do organismo.
Portanto, o seu papel não é simplesmente prevenir o aparecimento de doenças, mas ajudar o corpo a manter-se saudável
As vitaminas desempenham múltiplas funções – por exemplo, promovem a coagulação do sangue e a formação de hormonas, mantêm os tecidos e fortalecem o sistema imunológico. Resumindo: elas determinam o bom funcionamento das células. Não é exagero dizer que oferecem energia e bem-estar ao nosso corpo.

São encontradas na natureza e no nosso organismo mesmo, mas em quantidade irrisória. Os alimentos orgânicos (animais, legumes, grãos, verduras e frutas) são ricos nessas substâncias tão essenciais à vida – o que explica porque é que a alimentação balanceada faz tão bem ao funcionamento do nosso corpo. Explica também por que pessoas que têm alergia a leite ou são portadoras de doenças crónicas, por exemplo, muitas vezes precisam tomar suplementos vitamínicos.

Ferro

Presente nas carnes vermelhas, esse mineral é fundamental para a nossa saúde É indispensável para a saúde. Componente fundamental da hemoglobina (glóbulos vermelhos) e de algumas enzimas que transportam o oxigénio aos pulmões. a sua absorção depende da vitamina C. O feijão, por exemplo, é rico em ferro – mas o nosso organismo só consegue absorver cerca de 10% do mineral presente nele. No entanto, se ele for acompanhado por algum alimento rico em vitamina C, como algumas verduras, a sua absorção pode chegar a 40%. As carnes (bovina, porco e frango) são as melhores fontes de ferro – elas não dependem de uma acção conjunta com vitaminas.

O que faz:: Ajuda no crescimento Evita (ou cura) anemias Age contra a fadiga Actua na saúde da pele
Principais fontes: carnes vermelhas, fígado, gema de ovo, cereais, feijão, camarão e ostras, vegetais verde-escuros.
Sinais de falta: anemia, fadiga, cefaléia e cárie.
Sinais de excesso: danos hepáticos, insuficiência renal e ulceração de mucosas.
Recomendação diária:: Adultos – 10 mg (H) e 15 mg (M) Grávidas – 15 mg Crianças – 10 mg

Potássio
Este mineral ajuda no raciocínio e na redução da pressão sanguínea. Descubra em quais alimentos você o pode encontrar.
Associado ao sódio, regula o equilíbrio da água no organismo e normaliza o ritmo do coração (o sódio actua na parte externa das células e ele na parte interna).
O que faz:: Promove o crescimento celular Ajuda no raciocínio Ajuda na redução da pressão sanguínea
Principais fontes: frutas – especialmente banana e laranja, leite, carnes, vegetais e legumes.
Sinais de falta: cãibras, redução ou ausência de reflexos, dispnéia, arritmia e vômitos.
Sinais de excesso: distúrbios cardíacos, confusão mental, debilidade muscular e ulceração do intestino.

Recomendação diária:: Adultos – 2000 a 3500 mg Grávidas – 2000 a 3500 mg Crianças – 2000 mg

Cloro
Todos nós sabemos que ele está no sal de cozinha. Mas quais os benefícios que trazem para a saúde?
É mais eficaz ao ser combinado com sódio e potássio.
O que faz:: Auxilia na digestão Regula o equilíbrio sanguíneo
Principais fontes: sal de cozinha, alimentos do mar, carne, ovos e leite.
Sinais de falta: queda de cabelo e problemas no metabolismo.
Sinais de excesso: dor de cabeça e confusão mental.
Recomendação diária:: Adultos – 750 a 3600 mg Grávidas – 750 a 3600 mg Crianças – 750 mg

Sódio
Óptimo para a saúde, mas em excesso...
Descoberto junto com o potássio, é indispensável para o crescimento normal. O seu consumo abusivo provoca deficiência de potássio.
O que faz:: Regula o sistema circulatório Normaliza o ritmo cardíaco Controla o equilíbrio de água do organismo
Principais fontes: sal de cozinha, frutos do mar, leite e derivados e ovos.
Sinais de falta: letargia, fraqueza e convulsões.
Sinais de excesso: dor de cabeça, hipertensão e problemas de pele.
Recomendação diária:: Adultos – 500 a 2400 mg Grávidas – 500 a 2400 mg Crianças – 500 mg

Selénio
Está nas carnes, peixes e frutos do mar.
Age em conjunto com a vitamina E e sua acção antioxidante (que evita ou reduz o envelhecimento) está presente nos dois.
O que faz:: Protege as células dos danos provocados pelas substâncias oxidantes do sangue; Pode diminuir o risco de alguns tipos de cancro; Ajuda a manter a elasticidade da pele.
Principais fontes: carne, leite, peixes, frutos do mar, grãos e cebola.
Sinais de falta: perda prematura de energia, dores musculares, mialgia (dor muscular) e maior susceptibilidade ao cancro.
Sinais de excesso: fadiga muscular, unhas fracas, queda de cabelo, dermatite, alteração no esmalte dos dentes e vómito.
Recomendação diária:: Adultos – 70 mg (H) e 55 mg (M) Grávidas – 75 mg Crianças – 25 mg

Flúor
É conhecido por manter a saúde dos dentes.
Mantém a saúde dos dentes – embora em excesso, também possa actuar de forma negativa no esmalte.
O que faz:: Fortalece os dentes Previne cáries Propicia ossos fortes
Principais fontes: peixe, água potável, espinafre, cebola, alface e soja.
Sinais de falta: cáries dentárias.
Sinais de excesso: manchas no esmalte dos dentes e osteoporose.
Recomendação diária:: Adultos – de 1,5 a 4 mg Grávidas – de 1,5 a 4 mg Crianças – 2 mg

Zinco
Sabia que o mineral conserva a pele e o cabelo?
É o controlador do sistema imunológico. Boa parte deste mineral é perdida no processo de cozedura dos alimentos.
O que faz:: Auxilia na cicatrização de ferimentos internos e externos;
Conserva a pele e o cabelo; Permite que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente.
Principais fontes: carnes magras, frutos do mar, peixes, ostras, fígado e leite.
Sinais de falta: atraso no crescimento, imunodeficiências, anemia e lesões na pele.
Sinais de excesso: irritação gastrintestinal e vómito.
Recomendação diária:: Adultos – 10 mg (H) e 15 mg (M) Grávidas – 19 mg Crianças – 10 mg

Magnésio
Importante para combater a depressão, este mineral traz ainda muitos outros benefícios.
A sua presença também é fundamental no funcionamento do sistema nervoso. Pesquisas revelaram que esta vitamina interfere na resistência dos desportistas – na força dos músculos e no metabolismo.
O que faz:: Dá mais resistência ao organismo Combate a depressão Alivia a indigestão Evita a formação de pedras nos rins e na vesícula – pelo excesso de cálcio
Principais fontes: carnes, leite, legumes, vegetais verdes, castanhas e cereais integrais.
Sinais de falta: nervosismo, perda de apetite, sonolência, taquicardia, espasmos musculares – cãibras, náuseas e vómitos.
Sinais de excesso: pressão baixa, problemas respiratórios e distúrbios no ritmo cardíaco.
Recomendação diária:: Adultos – 350 mg (H) e 280 mg (M) Grávidas – 355 mg Crianças – 120 mg

Fósforo
Conheça este mineral que em excesso no organismo causa até a sensação de peso nas pernas.
Combinado com o cálcio, tem um papel importante na produção da energia. É indispensável para o funcionamento normal dos rins e está presente em todas as membranas que envolvem as células do corpo.
O que faz:: Propicia dentes e ossos fortes Aumenta a energia e o vigor Auxilia no metabolismo de gorduras Ajuda no crescimento Alivia a dor da artrite
Sinais de falta: dor óssea, perda de memória e taquicardia.
Sinais de excesso: hipertensão, sensação de peso nas pernas. Cristais de fosfato podem bloquear as artérias provocando arteriosclerose, má circulação sanguínea e até mesmo derrame e ataque cardíaco.
Recomendação diária:: Adultos – 800 mg Grávidas – 1200 mg Crianças – 800 mg

Cálcio
Fundamental para a manutenção dos ossos e dentes. Conheça este mineral que ajuda até a combater a insónia.
Mineral mais actuante no organismo, necessita da vitamina D para ser absorvido. Cerca de 20% do cálcio dos ossos de um adulto são reabsorvidos e substituídos todos os anos (formam-se novas células enquanto as velhas se desintegram).
O que faz:: Mantém ossos fortes e dentes saudáveis Conserva a saúde do coração Actua contra a insónia Ajuda na transmissão de impulsos ao sistema nervoso
Principais fontes: leite e derivados, sardinha, marisco e ostra, repolho crespo, folhas de nabo e bróculos.
Sinais de falta: Deformidades ósseas (osteoporose e raquitismo), tetania (doença que provoca paralisia local e parcial), hipertensão sem outro motivo aparente.
Sinais de excesso: calcificação excessiva dos ossos e interferência na absorção de ferro.
Recomendação diária:: Adultos – 800 mg Grávidas – 1200 mg Crianças – 800 mg
Ácido Pantoténico
Entre suas ações, esta vitamina previne o cansaço.
Também da família das vitaminas do Complexo B, pode ser gerado pelo organismo ou pelas bactérias intestinais.
O que faz:: É essencial para a digestão de carboidratos, gorduras e proteínas Dá importante auxílio na cicatrização Previne o cansaço
Principais fontes: carne, frango, rim, fígado, verduras e vegetais, e frutas secas.
Sinais de falta: dermatite, queimação no estômago e indigestão, estresse e baixa resistência a infecções.
Sinais de excesso: excesso é eliminado pela urina.
Recomendação diária:: Adultos – 4 e 6 mg Grávidas – entre 4 e 7 mg Crianças – não existem dados fechados.
Ácido Fólico
Você sabia que ele é um analgésico natural?
Membro do grupo das vitaminas do Complexo B, é essencial na formação do glóbulos vermelhos do sangue.
O que faz:: Participa do processo de divisão celular e da formação dos componentes da medula óssea Ajuda no metabolismo das proteínas Protege os intestinos Dá aspecto saudável à pele Previne ulcerações na boca É um analgésico natural
Principais fontes: fígado, feijão, espinafre, aspargo, bróculos, carne magra e produtos à base de trigo integral.
Sinais de falta: anemia, distúrbios gastrintestinais e retardamento no crescimento.
Sinais de excesso: algumas pessoas podem ter reações alérgicas na pele (mas não é comum).
Recomendação diária:: Adultos – 200 mg (H) e 180 mg (M) Grávidas – 260 mg Crianças – 75 mg
Vitamina PP
Da família das vitaminas do Complexo B, também é conhecida como B3 e é solúvel em água. Pode ser definida como a ‘vitamina da energia’, pois aumenta o pique.
O que faz:: Participa do metabolismo energético – transforma carboidratos, proteínas e gordura em energia para o organismo Deixa a pele melhor Alivia (ou previne) as enxaquecas Melhora a circulação do sangue Diminui as aftas e o mal-hálito
Principais fontes: fígado, carnes (todas), legumes e cereais integrais.
Sinais de falta: fraqueza muscular, erupções cutâneas, ardor na boca, estomatite e indigestão, cefaléia e irritabilidade.
Sinais de excesso: coceira e formigamento.
Recomendação diária:: Adultos – 6 mg Grávidas – 6 mg Crianças – 4 mg
Vitamina K
É decisiva na formação da protombina – que age na coagulação do sangue.
O que faz:: Auxilia na prevenção de hemorragias Propicia a coagulação do sangue Reduz fluxos menstruais abundantes
Principais fontes: vegetais folhosos, nabo, alface, alfafa, algas, gema de ovo, óleos de fígado de peixe e de soja.
Sinais de falta: hemorragias – essa incidência é rara.
Sinais de excesso: colite.
Recomendação diária:: Adultos – 70 mg (H) e 60 mg (M) Grávidas – 65 mg Crianças – 20 mg
Vitamina E Só se desmancha em gordura e é armazenada no fígado, nos tecidos adiposos, no coração, nos músculos, testículos, útero, sangue. Cerca de 70% da sua dose diária é eliminada por meio das fezes.
O que faz:: Retarda o envelhecimento Atua em conjunto com a vitamina A para proteger os pulmões da poluição Alivia cãibras e distensões musculares Estudos ainda tentam provar sua atuação contra abortos espontâneos